В каких продуктах содержится кальций

Уважаемые читатели сайта «MEDIMARI», предлагаю продолжить обсуждение цикла статей о макроэлементе кальции и его влиянии на здоровье человека.

Продукты с кальциемВ прошлой статье мы говорили о причинах и симптомах гипокальциемии или недостатка кальция в организме человека. Сегодня речь пойдет о том, в каких продуктах содержится кальций.

Для того чтобы организм не страдал от недостатка кальция, ему необходимо обеспечить ежедневное поступление этого элемента с пищей. Ведь продукты, богатые кальцием способны сделать человека устойчивым к различным болезням тем, что:

  • укрепляется иммунитет - организм устойчив к различным инфекциям
  • его метеочувствительность высока и он с легкостью справляется с перепадами в изменении климата
  • уменьшается проницаемость сосудов - циркуляция крови нормализована, артериальное давление в норме, сердечнососудистая система работает слаженно

Чем больше люди  ведут активный образ жизни, тем переход в костную ткань макроэлемента кальция лучше. Поэтому для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, а также спортсменов и растущего организма детей очень важно наладить питание, сбалансированное по кальцию.

Не менее важно это и для пожилых людей ведь все обменные процессы в организме замедленны и всасываемость кальция в тонком кишечнике снижена.

Кальций почти не усваивается без витаминов D и C. Значит, необходимо в рационе питания учесть поступление и этих продуктов.

Можно было бы подумать: - зачем «заморачиваться»? Не проще ли, выпить синтезированные витамины из аптеки, и вопрос решен. Но, оказывается, не все так просто. Бесконтрольный прием витаминов может доставить большие неприятности. Конечно, если показатели биохимического анализа крови указывают на развитие гипокальциемии или гиперкальциемии, то без медикаментов трудно обойтись, но только по назначению врача.

В качестве профилактики заболеваний и на начальной стадии недостатка кальция важно обратить внимание на то, достаточно ли в нашем меню продуктов содержащих кальций. Кстати, в продуктах питания содержится органический кальций, который намного лучше усваивается организмом, чем синтетический в таблетках.      

Как известно, суточная норма потребления кальция составляет от 800 до 1200 мг.

Чтобы обеспечить себя этой нормой нужно не так уж много. К примеру, взрослым в день можно съесть 70 гр. твердого сыра пармезан, а детям достаточно одного стакана молока или йогурта.

Молочные продукты – это основной поставщик кальция в организм человека, но не все переносят молоко или не пьют его по другим причинам. Они могут найти источник кальция в других продуктах питания, конечно не в таких размерах, но, тем не менее, меню, сбалансированное по кальцию, можно составить и без молочных продуктов.

Нужно помнить, что сбалансированность меню включает и достаточное употребление белков, но ни в коем случае не его переизбыток. Потому что большое количество потребляемого белка закисляет организм так, что кальций, который поступает с пищей, почти весь выводится.

И, конечно же, в сырых продуктах органического кальция намного больше, чем в том, что подвергался тепловой обработке. Вспомните время, когда детей отправляли на оздоровление к бабушкам, чтобы ребятишки пили свежее деревенское парное молоко.

Очень много кальция в материнском молоке, которое так необходимо растущему младенцу для формирования костей, зубов. Детки, на искусственном вскармливании, чаще болеют рахитом, причиной которого является недостаток Ca и витамина D.

Продукты, содержащие кальций:

Продукты чемпионы, содержащие кальций. С учетом того, что в сутки нам нужно поставить организму не меньше 1гр кальция, то есть 1000мг.

  1. Твердый сыр – пармезан. В 100гр содержится 1300мг кальция.
  2. Кунжутное семя. В 100гр содержится 1000мг кальция и достаточно марганца, который участвует во встраивании кальция в костную ткань.
  3. Сардины. В 100гр рыбы содержится 300 мг кальция и рыбий жир, богатый является витамином Д3, который, как и марганец,  участвует во всасывании кальция в кровь и встраивании его в кости.

Пармезан, кунжут, сардины

Сколько в сутки нужно съесть этих продуктов, чтобы суточная потребность нашего организма в кальции была удовлетворена?

  • Сыр пармезан – 72гр. Но нужно помнить: это жирный продукт и достаточно соленый.
  • Кунжутное семя – 102гр. Хороший источник кальция. Если в свой рацион ежедневно включать кунжут (всего одну столовую ложку), к примеру, посыпав им салат или кашу, то  организм получит свою ежедневную норму Ca. Это решение проблемы для людей с непереносимостью лактозы.
  • Сардины – 260гр – эта рыба богата кроме кальция и витамином D

А теперь подробнее о молочных продуктах богатых кальцием:

Молочные продукты, содержащие кальций

Кстати, молочные продукты: молоко и сливки, йогурт и сыворотка, творог, сыр и брынза, мороженое содержат протеины животного происхождения. Протеины (белки) вызывают окислительные реакции, которые нейтрализует, кальций, находящийся в этих продуктах. Если Ca недостаточно, то для нейтрализации окисления он берется из костной ткани. Поэтому если и употреблять молочные продукты для пополнения кальция, то лучше остановиться на твердом сыре пармезан. Но при этом, еще раз повторю, нужно не забывать, что сыр содержит много соли и различных жиров.

В качестве источника кальция можно выбрать и другие продукты питания.

Продукты, кроме молочных, содержащие кальций

Как уже говорилось раньше, достаточно много кальция содержится в сардинах: 300 мг Ca в 100 г продукта. И тем более, сардины хороший выбор, так как в рыбе много фосфора, который помогает кальцию встраиваться в тело кости.

Если посмотреть на таблицу, то можно понять, что для суточной нормы кальция в 1200 мг нужно съесть очень большой объем продуктов. К примеру, если в 100 г семечек содержится 100 мг кальция, то в день нужно съесть их целый килограмм. Не многие способны на это. Да и будет ли польза для здоровья? Ведь в семечках так много растительного масла.

Поэтому приходится делать выбор: молочные продукты, кунжут, сардины; а может, разнообразное сбалансированное меню или все же витамины?

Несколько советов по усвоению кальция в организме:

  • Существуют продукты, которые мешают кальцию усваиваться. Это продукты со щавелевой и фитиновой кислотами, и кофеин: какао, шоколад, свекла, мак, листовые овощи, щавель, шпинат, злаки
  • Избыток фосфора, магния и калия, недостаток или избыток жира – все это оказывает отрицательное влияние на усвоение кальция
  • Если говорить о клетчатке, то большое её количество действует как адсорбент. Так как в растительной клетчатке, например в отрубях, много фитиновой кислоты, это значит, что усвоение кальция при чистках отрубями или снижении веса с её помощью ведет к невозможности усвоения кальция из пищи в достаточной мере
  • Термическая обработка продуктов из органического кальция превращает его в неорганический, в тот, который откладывается песком и камнями в желчном пузыре, почках и мочевом пузыре. Поэтому лучше пить пастеризованное молоко, чем кипяченое
  • Соль, сахар и углеводы в большем количестве  препятствуют усвоению кальция организмом.

В предыдущих статьях мы говорили о роли кальция для организма человека, его недостатке и такой болезни, как гипокальциемия. В следующей статье речь пойдет о другой крайности содержания кальция – избытке этого элемента - гиперкальциемии.

@М. Антонова

---------------------------------------------------------

Больше интересного и полезного можно прочесть на сайте MEDIMARI в статьях:

Статьи по теме:

8 комментариев

  1. Когда моя сестра сломала руку и ей надо было кушать много продуктов, содержащих кальций, то моя бабушка делала для неё творог, в который растолакивала мелко-мелко чуть-чуть шкарлупы яиц. Все это посыпала сахаром, чтобы было вкусно. Вроде помогло и кости у сестры быстро срослись =)

  2. Я кстати, тоже одно время в кофемолке молола скорлупу яиц (заранее вымытую и просушенную, конечно) — ногти стали заметно прочнее, волосы перестали выпадать. Употребляла по половине чайной ложки в день и еще регулярно добавляла в рацион сыр, фасоль тоже. Но, на самом деле с яйцами меня надолго не хватило. В последнее время взяла за правило есть творог не менее 4 раз в неделю, но заметьте, в магазинах вы вряд ли найдете подходящий продукт! Поэтому готовлю его сама — мне кажется он намного полезнее. Чтобы получить правильный творог, очень важно соблюдать технологию приготовления. Необходимо смешать специальную натуральную закваску с молоком (в пропорциях, рекомендованных производителем, я покупаю закваски БакЗдрав) и оставить сквашиваться на ночь в теплом месте (я использую мультиварку). Затем полученный сгусток разрезать на кусочки и оставить томиться в кастрюле на теплой плите (примерно 60 градусов). Все, нужно только дать стечь продукту в марле или тонкой ткани. Дальше дело вкуса, я, например, ложу меда и ложку кунжута — такой коктейль вряд ли будет бесполезен! Кстати, многие путают мои родные ногти с нарощенными, приятно, не правда ли? А ведь нужно просто есть полезные продукты.

  3. Я вот не могу обходиться без творожка, ведь молочная продукция — главный источник кальция. Вот только в качестве магазинной продукции я не уверена, вряд ли она натуральная. Конечно, творог можно и на рынке покупать, у фермеров, но почему бы не готовить его самой? Я заметила, что ногти действительно перестали слоиться, выглядят безупречно. Домашний творог из аптечной закваски получается вкуснее, чем из простокваши.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *