Нарушение сна или бессонница

Нарушение снаКто из вас не знает что такое бессонница? Есть ли кто-нибудь не испытавший на себе, что такое нарушение сна? Так ли она банальна и безопасна эта ночная бессонница? Давайте разбираться.

От бессонницы ухудшается настроение и память, нарушается аппетит, и еще от неё толстеют и даже теряют волосы. Реально длительной бессонницей страдают немногие. В основном же людям портит жизнь не бессонница, а нарушение сна.

Часто страдают бессонницей люди умственного труда. Но и те, кто много работает физически жалуются на периоды нарушения сна.

 

Причины нарушения сна:

  • Напряженный график вашей жизни
  • Неполноценный отдых
  • Частые нервные стрессы, переходящие в депрессию. Нормальное засыпание и раннее просыпание. Например, в три часа проснулся и не можешь заснуть.
  • Расстройство нервной системы и кровообращения
  • Приступы кашля, сердечная одышка и т.п.

Когда не было электричества люди ложились спать с закатом, вставали с рассветом. Может так и нужно делать сегодня и тогда все проблемы будут решены, да и врачи-сомнологи стали бы не нужны?

Действительно, так и было: информации было меньше и стрессов было меньше. Да и ложились, и вставали вовремя. Замечательное было время. Но, к сожалению, эти времена прошли.

«Бессонница, действительно, может ухудшать качество жизни. Хроническим нарушением сна страдает почти половина взрослого городского населения во всем мире» - так считает врач-сомнолог Роман Бузунов. Предлагаю вам познакомиться с его рекомендациями по организации здорового сна.

Сколько и зачем нужно спать?

Спать нужно затем, чтобы не спать днем. Ночью нужно высыпаться именно столько, чтобы с утра встать относительно бодрым, войти в рабочий ритм, вечером вновь испытать сонливость и опять заснуть. Казалось бы, это достаточно банальное объяснение, но мы должны как не пересыпать, так и не досыпать. 

У каждого норма сна своя: от 4 до 12 часов. Как цвет глаз и особенности фигуры, так и продолжительность сна у каждого человека индивидуальна. Каждый должен для себя подобрать: сколько ему спать, чтобы быть в течение дня активным. А как это сделать? Нужно понаблюдать за собой: как вы живете, как встаете, как проводите день, как питаетесь, кто нас окружает, есть ли близкий человек?

Что не нужно делать, чтобы бессонница не наступила?

Если человек говорит, что выпивает 10 чашек кофе в день или выкуривает 2 пачки сигарет, работает по 16 часов в сутки, а перед сном начинает ругаться по телефону,  и при этом, несмотря на усталость, плохо засыпает, то не удивительно, что нарушения сна сопровождают его жизнь.

Чтобы хорошо спать, нужно хорошо прожить день. Ограничьте стимуляторы, добавьте физической нагрузки, ограничьте стрессы. Проведите день и вечер с любимым человеком. А спать все же ложитесь так, чтобы заснуть одному или хотя бы на широкой кровати вместе с дорогим вам человеком, но под разными одеялами.

Качество сна зависит от того, во сколько мы ложимся спать и во сколько мы просыпаемся? Очень важно соблюдать режим сна: вставать в одно и то же время в независимости от рабочих и выходных дней. Если мы в выходной день сдвигаем время подъема на несколько часов, а в рабочий день, в понедельник встаем как обычно, то организм получает стресс. Это подобно тому, если бы мы каждую неделю совершали перелет в другую часовую зону. Нарушается биологический ритм, ведь гормоны вырабатываются организмом по времени. Поэтому нужно стараться вставать в одно и то же время.

Если же вы вынуждены часто менять часовые пояса, то нужно не выжидать, а сразу жестко включится в ритм жизни по  местному времени, тогда не будет раскачки, и на следующий день вы будете в норме. Также возможно использовать препараты с гормоном мелатонином, которые обычно принимают 3-4 дня после смены часового пояса.

Вредно ли спать днем?

Золотое правило сна такое: если ночной сон был недостаточен, то сиеста – дневной отдых не возбраняется. От 20 до 60 минут – оптимальный дневной сон. Если же после того, как спите днем, вы не можете заснуть вечером, то лучше переждать дневную сонливость, выйти на свежий воздух, умыться, взбодриться, чтобы не уснуть и тогда вечером сон наступит обязательно.

Лечение нарушения сна без лекарств

  • Ложитесь в одно и то же время
  • Не ложитесь спать в раздражении
  • Если не очень хотите спать, не пытайтесь заставить себя заснуть
  • Не пейте чай и кофе за 6 часов до сна
  • Не наедайтесь в течение дня и перед сном, потому что кишечник во время сна должен отдыхать.
  • Не принимайте алкоголь для того, чтобы уснуть
  • Спите 7 или 8 часов в сутки
  • Просыпайтесь в одно и то же время (для лечения бессонницы это очень важно)
  • 3 или 4 раза в неделю занимайтесь спортом (аэробная нагрузка: бег, ходьба, танцы, плавание, активные игры). Обратите внимание: не силовые упражнения, а именно аэробные
  • Не бойтесь бессонницы. Ведь страх того, что она может наступить, может стать её причиной
  • Принимайте снотворное не чаще 8 раз в месяц, иначе возникнет зависимость

Когда пора обратиться к врачу и начать лечить бессонницу

Если бессонница длится больше 2 недель – это серьезный обязательный повод обратиться к врачу

Физиологические причины нарушения сна

  • - апноэ и храп из-за сужения верхних дыхательных путей. Пробуждение – это защитная реакция организма на недостаточное поступление кислорода в легкие.
  • - бруксизм – скрежет зубами. В народе говорят причина этого состояния – заражение глистами. Но это не совсем так. Душевный дисбаланс, нервозность, испуг у детей – вот истинная причина бруксизма.
  • - синдром беспокойных ног -  давящая и сжимающая боль в нижних конечностях. Если человек начинает двигаться, то боль проходит. Мозг заставляет двигать ноги, чтобы уменьшить боль. За ночь наматываются километры,  и такие пробежки приводят к пробуждению, а значит и к недосыпанию. Причиной этого синдрома могут быть развитие сахарного диабета или атеросклероза.

Врачи снотворное назначают по ситуации. Например, перелет, когда на много сменяются часовые пояса. Или если ваш режим жизни связан с ночной сменой, или же  вас настиг острый стресс (экзамен, разлука, смерть близких). Чтобы скорректировать подобную острую ситуацию назначают снотворные препараты. Если же нарушения сна или бессонница у вас длится несколько дней. Важно помнить, что  нужно искать и устранять причину, а не решать проблему лекарственными препаратами. Ведь постоянный прием снотворного способен развить зависимость и со временем увеличит риск возникновения несвоевременной смерти. Бессонница – это симптом, а не диагноз.

А теперь посмотрите короткий ролик о том, как проснуться утром в хорошем настроении.

Основной принцип борьбы с бессонницей:

Хорошо проживите день, и вы хорошо проспите ночью.
Хорошо проспав ночь, вы хорошо проживете следующий день.

Здоровый образ жизни пусть будет вам  помощью в борьбе с нарушениями сна. Будьте здоровы!

@М.Антонова

------------------------------------------------------------------------------------

Больше полезного можно прочесть на сайте  MEDIMARI в статьях:

Статьи по теме:

28 комментариев

  1. Я работаю в ночные смены, и у меня уже сложился определенный график сна, которого я придерживаюсь много лет! Слава богу бессонницы не бывает! Единственное, когда в отпуске, а моя смена по графику идет в ночь, тут уж мой организм бунтует и просится на работу! То бишь и сон не идет! Зато к концу отпуска он расслабляется и входит в нормальный человеческий режим! Зато выход на работу — опять мучительный возврат к скользящему графику! Ну что тут поделаешь? Привыкла уже!

      • Марина, а причина только одна — переживания за все что можно и за всех. Раньше занималась аутотренингом — все было хорошо, но после несчастного случая с мамой, я все бросила, а потом другие проблемы навалились и так и не начала снова этим заниматься. Просто надо быть спокойнее, а я по жизни все время куда-то тороплюсь…

        • Таисия, все мы живые люди и переживать нам свойственно. Вот только степень переживания у всех разная. Отсюда и болезни. Спасибо за комментарий.

  2. Спасибо за очень обстоятельную и интересную статью о проблемах сна и о том, как бороться с бессонницей! Сидячий образ жизни и большие нагрузки на психику — основные причины плохого сна для большинства людей. Надо находить время для активного отдыха, тогда и сон будет глубже, и здоровье — крепче.

  3. Спасибо за статью.Для себя решила, что нужно меньше расстраиваться, на ночь смотреть какие-то передачи или фильмы, заставляющие переживать, не переедать на ночь и конечно же хоть чуточку заниматься физ. упражнениями.

  4. Порой так трудно отключиться от тяжких дум и заснуть. Крутишься-крутишься, а сон не приходит. Потом плюнешь и ждёшь, когда уже наступит это утро, и твои мучения закончатся. Звонит будильник!? Я проспала? …Если просто расслабиться и просто лежать с закрытыми глазами, не ждать сна, а наслаждаться тишиной и покоем, то тоже можно хорошо отдохнуть.

  5. Бессонница бывает разная. Если вы не можете заснуть пару раз в месяц, переворачиваетесь с бока на бок но не помогает, причиной этому может быть стресс или погода, но если вы не можете уснуть, по меньшей мере, три раза в неделю, и это состояние длится более трех месяцев, это хроническая бессонница. Ее необходимо лечить с помощью специалиста.
    Вся статья nashvzgljad. ru/zdorove/ne-mozhete-usnut-polozhite-podushku-v-xolodilnik-i-meditirujte/

  6. Соглашусь, что бессонница бывает разной. У меня все начиналось, с пары бессонных ночей в месяц, потом в неделю и дальше чуть ли ни каждый день. Конечно сначала пыталась побороть это народными средствами, отварами и т.д. Делала массаж, даже после активного дня, когда очень хотелось спать, сделать это было очень сложно. Естественно такой режим сказывается на нервах, силах и т.д.поэтому я плюнула на все и стала капать себе на ночь 22 капли валокордин-доксиламин, в среднем за 30-40 минут до сна. Мне эти капли отлично помогли, крепкий сон, быстрое пробуждение.. в общем в случаи чего я пользуюсь только ими.

    • Согласна эти капли являются снотворным средством, но нужно помнить, что применяют с осторожностью тем, у кого есть беременность; заболевания печени; алкоголизм; черепно-мозговая травма или заболевания головного мозга.

  7. Да, мне тоже смешно, когда люди говорят, что выпили кофе, даже не 10, а 3 чашки, и потом ночью не могут уснуть. «Ой, у меня бессонница». Нужно уметь договариваться со своим организмом и разумом. У меня конечно бывает, что когда проблемы, или еще чего, я не могу уснуть, в таком случае пью Валокордин-доксиламин, засыпаю крепко, сплю спокойно, на утро бодрячком.

  8. Если у вас нарушен сон и есть намерение восстановить суточные циклы, то рекомендую поискать лекарства, в составе которых есть мелатонин. Мелатонин — это основной гормон, отвечающий за регуляцию суточных ритмов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *